Zadejte let a kolik jste v letadle spali. Uvidíte, co si myslí vaše vnitřní hodiny, a dostanete plán po dnech: kdy spát, kdy jít na světlo a kdy se mu vyhnout, aby se režim co nejdřív srovnal.
Cesta
Praha UTC+1 → Kjóto / Ósaka UTC+9 · posun +8 h (na cíli je později) Europe/Prague · UTC+1 → Asia/Tokyo · UTC+9
Cesta celkem 14 h 40 min, i s případnými přestupy
Na místě budu
Kdy jsem spal
Spánek v době, kdy je v cíli noc, pomáhá posunu i spánkovému dluhu. Spánek „ve dne“ cíle vás naopak drží v domácím čase.
Můj běžný režim
Posunout se už doma
Časový posun+8 hCesta na východ, to je ta těžší varianta.
Spánek v letadle4 h100 % v době noci v cíli, výborně.
Spánkový dluh po příletu4 hKrátký šlofík pomůže.
Srovnaný budete6. denPočítáno od dne příletu, při dodržení plánu.
Tělo bude po příletu pozadu asi o 5 h 8 min. Nejdůležitější je odpolední světlo prvních dnů a ráno se mu naopak vyhnout. Okno světla se pak každý den posune asi o hodinu dřív.
Vnitřní hodiny a hodiny na místěso 21. 11. · 1. den · přílet
Tvoje těloFialová je vnitřní noc. Tělo si myslí, že je 8:45.
−5 h 8 mintělo je pozadu za místním časem
Na místěKjóto / Ósaka: slunce vychází v 6:30 a zapadá v 16:45.
Klikněte na libovolný den v plánu níže a posuvníkem projděte, co si tělo myslí v jednotlivých hodinách. Modrá tečka na ciferníku je nejnižší tělesná teplota, od ní se počítá, kdy světlo pomáhá a kdy škodí.
Plán po dnech
SpánekVen na světloVyhnout se světluŠlofíkLetVnitřní nocKáva naposledyNejnižší teplota těla
03691215182124
Přílet v 9:00. V letadle jste spali 4 h.Spánkový dluh asi 4 h: krátký šlofík do 20 min kolem 13:45, ne déle a ne později.Do 9:45 se vyhněte ostrému světlu, venku tmavé brýle.Ven na světlo 9:45–13:45, to je dnes nejdůležitější.Káva naposledy ve 14:30, spát v 22:30.
Horní pruh každého dne je plán v místním čase, pod ním je tmavší pruh „vnitřní noci“, tedy kdy by tělo chtělo spát. Jakmile se oba pruhy kryjí, jste srovnaní. Dny před odletem jsou v čase domova.
Co když to nedodržím?
Podle plánu
6. den
Vyzkoušejte chybu
6. den
Zapněte některou z chyb nahoře a uvidíte, o kolik dní později se srovnáte. Oranžové dny jsou ty, kdy je tělo ještě mimo, modré už sedí.
Jak to počítáme
Vnitřní hodiny se posunou asi o hodinu denně při cestě na východ a o hodinu a půl na západ, když je člověk na světle ve správnou dobu. Rozhodující je nejnižší tělesná teplota, zhruba 2–3 hodiny před obvyklým probuzením: světlo po ní hodiny posouvá dopředu, světlo před ní dozadu.
Krátké cesty
Když budete na místě jen dva nebo tři dny, nevyplatí se přecházet. Zůstaňte na domácím čase a důležité věci si naplánujte do hodin, kdy jste podle domova vzhůru. Plán to při krátkém pobytu sám doporučí.
Máte chytré hodinky?
Garmin má funkci Jet Lag Adviser, která počítá s vaším skutečným spánkem. Tenhle plán je obecný model, ne lékařská rada. Melatonin nebo léky na spaní konzultujte s lékařem nebo lékárníkem.
Zadejte let a kolik jste v letadle spali. Uvidíte, co si myslí vaše vnitřní hodiny, a dostanete plán po dnech: kdy spát, kdy jít na světlo a kdy se mu vyhnout, aby se režim co nejdřív srovnal.
Cesta
{{shiftLine}} {{tzFrom}} → {{tzTo}}
{{flightInfo}}
Na místě budu
Kdy jsem spal
{{planeNote}}
Můj běžný režim
Posunout se už doma
{{st.label}}{{st.value}}{{st.note}}
{{headline}}
Vnitřní hodiny a hodiny na místě{{selDayLabel}}
Tvoje tělo{{bcNote}}
{{gapValue}}{{gapNote}}
Na místě{{lcNote}}
Klikněte na libovolný den v plánu níže a posuvníkem projděte, co si tělo myslí v jednotlivých hodinách. Modrá tečka na ciferníku je nejnižší tělesná teplota, od ní se počítá, kdy světlo pomáhá a kdy škodí.
Plán po dnech
{{lg.label}}
{{hm.t}}
{{tp}}
Horní pruh každého dne je plán v místním čase, pod ním je tmavší pruh „vnitřní noci“, tedy kdy by tělo chtělo spát. Jakmile se oba pruhy kryjí, jste srovnaní. Dny před odletem jsou v čase domova.
Co když to nedodržím?
{{cp.label}}
{{cp.result}}
{{whatNote}}
Jak to počítáme
Vnitřní hodiny se posunou asi o hodinu denně při cestě na východ a o hodinu a půl na západ, když je člověk na světle ve správnou dobu. Rozhodující je nejnižší tělesná teplota, zhruba 2–3 hodiny před obvyklým probuzením: světlo po ní hodiny posouvá dopředu, světlo před ní dozadu.
Krátké cesty
Když budete na místě jen dva nebo tři dny, nevyplatí se přecházet. Zůstaňte na domácím čase a důležité věci si naplánujte do hodin, kdy jste podle domova vzhůru. Plán to při krátkém pobytu sám doporučí.
Máte chytré hodinky?
Garmin má funkci Jet Lag Adviser, která počítá s vaším skutečným spánkem. Tenhle plán je obecný model, ne lékařská rada. Melatonin nebo léky na spaní konzultujte s lékařem nebo lékárníkem.